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Bakasana: la sintesi perfetta tra forza ed equilibrio

In equilibrio sulle braccia con i piedi sollevati da terra: in bakasana, la posizione della gru, è tutto sottosopra! A prima vista sembrerebbe un asana piuttosto complicato e instabile, ma in realtà imparare questa posizione è più facile di quanto si possa immaginare. Ti spieghiamo come restare in equilibrio sulle braccia, a cosa devi fare attenzione e come evitare gli errori più comuni.

Qual è la posizione della gru?

Quella della gru, meglio nota con il nome sanscrito di bakasana, è una posizione di equilibrio sulle braccia relativamente semplice. Quando sei nella gru il peso del tuo corpo grava interamente sulle mani: le braccia sono leggermente piegate con le ginocchia appoggiate sui tricipiti e i piedi sono sollevati da terra, mentre la parte del tuo corpo più in alto è il fondoschiena.

Rispetto ad altre posizioni di equilibrio sulle braccia, la gru è piuttosto semplice da imparare: non servono tanto braccia e spalle muscolose, ma piuttosto una bella dose di equilibrio e un core forte. In ogni caso se riesci a eseguire un perfetto chaturanga, ossia la versione yoga dei push-up, i presupposti fisici per la gru non ti mancheranno.

Questa posizione tende a fare un po’ paura, ma è anche logico: se qualcosa va storto rischi infatti di ritrovarti con la faccia a terra. Ai principianti conviene quindi esercitarsi per gradi aiutandosi con una serie di strumenti. L’esercizio è come sempre la chiave: non appena capirai come eseguire i singoli movimenti, la gru ti sembrerà un gioco da ragazzi.

Concentrarti per qualche istante solo su di te e sui tuoi bisogni non funziona a meraviglia solo durante la pratica dello yoga, ma anche ogni volta che ti “perdi” nella frenesia della vita quotidiana. La soluzione? Ritagliati un po’ di tempo e prenditi cura di te ogni volta che ne senti il bisogno. Per esempio con uno dei nostri infusi, pensati per regalare piacevoli momenti di benessere al corpo e alla mente.

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I benefici di bakasana

La posizione della gru è un asana che agisce subito sulla mente, ma praticandola regolarmente ti accorgerai anche dei suoi benefici a livello fisico.

La posizione di bakasana…

  • rafforza braccia, polsi, spalle e core;
  • rinforza l’intera muscolatura profonda;
  • aumenta la coordinazione intermuscolare e intramuscolare;
  • migliora la stabilità e il senso dell’equilibrio;
  • favorisce l’equilibrio interiore e l’armonia;
  • stimola il coraggio, la concentrazione e l’autostima;
  • dona un senso di leggerezza.

Bakasana: come eseguirlo correttamente

Regola numero uno: non saltare. In questa posizione sei in equilibrio sulle mani, con la testa in basso davanti alle braccia. Cadendo rischieresti di sbattere con il viso a terra e farti male: prenditi quindi tutto il tempo che serve per imparare bene la gru che, se eseguita con forza e in maniera controllata, è un asana non solo sicuro ma anche divertente.

La posizione non va però sottovalutata: anche per gli yogi più esperti sono necessarie infatti grande attenzione, concentrazione e fiducia nelle proprie capacità. Ma la gru saprà poi donarti di nuovo questi stessi elementi. In che senso? Senza un buon equilibrio interiore e una grande concentrazione non riuscirai a entrare nella posizione, per cui dovrai cercare dentro di te lo stato che desideri raggiungere, e lo stesso accadrà al momento di uscire dalla posizione.

Vuoi imparare il bakasana? Inizia allora con i nostri esercizi preparatori e prova a cimentarti nella posizione divertendoti e tirando fuori il coraggio necessario per muoverti in tutta leggerezza.

Bakasana: consigli per i principianti

All’inizio questa posizione può fare un po’ paura, ma per non lasciarti intimorire basta mettere un cuscino o una coperta morbida nel punto in cui sbatteresti la testa se malauguratamente perdessi l’equilibrio.

I primi tempi, quando sei nella posizione di partenza della gru mettiti sotto i piedi anche un blocco yoga prima di sollevarli, così da capire meglio come tenere il busto. Da qui prova ad alzare prima un piede e poi l’altro, o anche entrambi: in questo modo puoi iniziare a spostare il peso in avanti partendo da una base solida.

Bakasana: le istruzioni passo dopo passo

Se inizi l’esercizio nel modo giusto e segui le istruzioni un passo alla volta la gru ti riuscirà con grande facilità. Molti yogi procedono secondo la sequenza che ti presentiamo qui di seguito:

  1. Accovacciati in squat e poggia le mani sul tappetino davanti a te, in modo che siano allineate con le spalle.
  2. Piega leggermente le braccia e posa le ginocchia all’inizio dei tricipiti, verso le spalle.
  3. Avvicina i piedi.
  4. Guardando davanti a te, assicurati che il corpo sia in tensione.
  5. Sposta il peso del corpo in avanti sulle mani.
  6. Solleva prima un piede e poi l’altro verso i glutei, cercando di mantenere l’equilibrio.
  7. Ce la fai senza problemi? Allora prova a sollevare entrambi i piedi tenendoti in equilibrio.
Donna esegue posizione della gru
©foodspring

Check-list per la gru

  1. Le mani sono poggiate a terra in corrispondenza delle spalle, con le dita ben aperte.
  2. Le mani ti spingono lontano dal tappetino, verso l’alto.
  3. I gomiti sono rivolti all’indietro e leggermente verso l’esterno.
  4. I gomiti sono allineati con i polsi.
  5. Le spalle sono lontane dalle orecchie.
  6. Lo sguardo è fisso sul tappetino davanti a te, in direzione obliqua.
  7. Le ginocchia si appoggiano sui tricipiti vicino alle spalle, non sui gomiti.
  8. Gli addominali e i muscoli delle cosce sono attivi.
  9. I piedi si toccano e non sono a martello.

La gru: gli errori più comuni

Gli errori nella posizione di bakasana di solito ti impediscono di sollevare i piedi da terra. Ma questo è un bene, così dovrai concentrarti automaticamente sull’esecuzione corretta dell’esercizio.

Se nonostante la preparazione imprecisa riesci comunque a eseguire questo asana, probabilmente sarà molto instabile. La cosa peggiore che può succederti è distribuire male il peso sui polsi: passi per una volta, ma è meglio che non diventi un’abitudine, dato che per natura i polsi non sono fatti per sorreggere tutto il peso corporeo.

Donna esegue posizione della gru in modo sbagliato
©foodspring
Errore:Le mani non sono in posizione corretta.
Come evitarlo:Le dita devono essere rivolte in avanti, mentre il dito medio punta verso il lato corto del tappetino.
Consiglio:Posiziona le mani esattamente come nel cane a testa in giù.
Errore:I gomiti sono rivolti verso l’esterno.
Come evitarlo:Attiva gli avambracci e le spalle e spingi i gomiti all’indietro.
Consiglio:I gomiti devono essere quasi allineati con i polsi.
Errore:Le mani non sono attive e le spalle “crollano” verso il basso.
Come evitarlo:Spingiti con le mani lontano dal pavimento.
Consiglio:Senti la forza che dalle mani sale fino alle spalle.
Errore:Le ginocchia sono posizionate troppo in basso.
Come evitarlo:Appoggia le ginocchia all’inizio dei tricipiti, vicino alle spalle.
Consiglio:Le ginocchia ti sembrano quasi scivolare? Attiva maggiormente il core e cerca di coinvolgere tutto il corpo nella posizione della gru: vedrai che ogni elemento resterà fermo al suo posto.
Errore:Il corpo non è in tensione.
Come evitarlo:Pensa alla gru come a un esercizio per tutto il corpo.
Consiglio:Prima di entrare nella posizione di bakasana prova a visualizzarla. Prenditi un po’ di tempo per sentire i tuoi muscoli e attivarli in modo mirato; a questo punto raccogli tutta la tua concentrazione e prova a eseguire la gru.
Errore:I piedi sono troppo distanti loro.
Come evitarlo:Unisci i piedi già prima di sollevare le gambe.
Consiglio:Prova a eseguire una gru stabile con i piedi separati, poi ripetila tenendo i piedi uniti per renderti conto della differenza.

La posizione di bakasana: in breve

  • Nella posizione della gru il peso del tuo corpo è tenuto in equilibrio sulle mani.
  • Bakasana allena tutto il corpo e apporta benefici anche alla mente.
  • La posizione della gru richiede grande concentrazione e fiducia nelle tue capacità.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

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