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Cuticola di psillio: piccole bucce, grandi benefici

Appartengono alla categoria dei superfood moderni e si possono acquistare in erboristeria, in farmacia o nei negozi biologici: parliamo dei semi di psillio indiani. L’assunzione della cuticola di psillio tritata agisce lì dove è più necessaria: nell’intestino. È infatti un buon rimedio naturale contro la stitichezza e la diarrea. Ma aiuta anche a dimagrire? Abbiamo fatto ricerche approfondite su benefici ed effetti collaterali dei semi di psillio: scoprili nel nostro articolo!

Cos’è la cuticola di psillio?

Si tratta della cuticola (ovvero la buccia) dei semi della pianta Plantago (Plantago ovata), che già circa mille anni fa veniva utilizzata in India come rimedio naturale. In Europa troviamo prevalentemente i semi della pianta Plantago psyllium.

La cuticola di psillio ha un sapore neutro e rientra nella categoria delle fibre solubili. Secondo la Società tedesca per la nutrizione (DGE), una persona adulta dovrebbe assumere almeno 30 grammi di fibre al giorno (1). Queste vengono eliminate quasi senza essere digerite e hanno un’elevata capacità di legare l’acqua.

Seguendo una dieta che include frutta e verdura ricche di fibre e legumi, si può raggiungere facilmente la dose giornaliera di fibre suggerita dalla DGE. Se usata come integratore alimentare, tuttavia anche la cuticola di psillio è una soluzione pratica per assumere una quantità sufficiente di questi elementi nutrizionali.

Nella seguente tabella trovi le calorie e la suddivisione dei macronutrienti della buccia di psillio. La porzione media indicata sulla confezione corrisponde a un cucchiaino raso (3 g), dunque contiene circa 6 calorie.

Valori nutrizionaliper 100 g di cuticola di psillio
Calorie208 kcal
Proteine2,3 g
Carboidrati1,3 g
Grassi0,6 g
Fibre84 g

Senti spesso parlare di calorie ma vuoi saperne di più? Grazie al nostro calcolatore puoi scoprire sia il tuo fabbisogno energetico personale, che informazioni utili sul tuo metabolismo basale e il tuo livello di attività fisica.

I benefici della cuticola di psillio

La cuticola di psillio viene spesso integrata nel piano alimentare per via delle sostanze che contiene e dei suoi effetti sul corpo; inoltre è particolarmente utile se normalmente si consumano pochi alimenti freschi.

La sua capacità di rigonfiamento è estremamente elevata: nel tratto digerente, lega i liquidi non appena entra in contatto con questi e si gonfia. La cuticola di psillio si può espandere fino a incrementare di 40 volte il proprio peso. Per capire meglio, basta pensare che i semi di chia aumentano da 7 a 12 volte il proprio peso.

Inoltre la cuticola di psillio rilascia mucillagini nel tratto gastrointestinale. Lo strato esterno dei semi di psillio è costituita da polisaccaridi (zuccheri a catena lunga), che entrando in contatto con i liquidi assumono una consistenza gelatinosa. La maggior parte delle mucillagini non viene scomposta durante il passaggio attraverso l’intestino.

Cuticola di psillio in caso di stitichezza

Diversamente dai farmaci lassativi, grazie alle sue proprietà la cuticola di psillio agisce contro la stitichezza in modo del tutto naturale. La capacità di espandersi della buccia aumenta il volume delle feci e favorisce l’attività intestinale.

Combinate con acqua a sufficienza, le mucillagini rilasciate agiscono come lubrificanti e facilitano il trasporto delle feci nell’intestino.

E non è tutto: le mucillagini formano anche uno strato protettivo per i punti irritati e infiammati del tratto gastrointestinale.

Se associati a una dieta equilibrata, anche in caso di stitichezza cronica i semi possono migliorare questa condizione di salute. Da uno studio condotto su soggetti sia sani che malati è emerso che l’assunzione di cuticule di psillio comporta cambiamenti piccoli ma significativi del microbiota intestinale, che può alleviare a lungo termine i sintomi della stitichezza cronica. In caso di pazienti affetti da stipsi, tali variazioni erano nettamente maggiori (2).

Cuticola di psillio in caso di diarrea

I semi di psillio possono aiutare anche in caso di diarrea, poiché legano i liquidi in eccesso. Di conseguenza, le feci diventano nettamente più consistenti e i fastidi diminuiscono.

Importante: spesso la buccia tritata dei semi non è sufficiente per curare completamente i disturbi di cui abbiamo parlato. Se i problemi di digestione persistono, ti suggeriamo di rivolgerti a un medico.

Oltre a un’elevata quantità di fibre, i semi di psillio contengono anche i flavonoidi che fanno parte dei fitocomposti. In quanto antiossidanti, questi aiutano l’organismo umano a combattere i radicali liberi.

Inoltre i ricercatori stanno studiando eventuali effetti dei semi di psillio sul sistema immunitario e contro le malattie cardiovascolari. Tuttavia attualmente non ci sono ancora risultati certi che possano confermare tali benefici per la salute.

Sapevi che le banane e i semi di psillio hanno un effetto simile sulla digestione? Le banane mature con la buccia marrone, il cui contenuto di amido è diminuito per via della maturazione, possono aiutare in caso di diversi problemi di digestione. Spesso ne basta mangiare una per sentirsi meglio.

Qual è la differenza tra i semi di psillio e la cuticola di psillio?

Lo psillio contiene dei semi che vengono separati dalle cuticole e che influenzano notevolmente la capacità di aumentare di volume. Questa viene indicata da un indice di rigonfiamento: nel caso dei semi di psillio è pari a 9, mentre nella cuticola di psillio è 40. Questi numeri corrispondono al volume assunto da 1 grammo di prodotto dopo quattro ore nell’organismo umano.

Se trovi entrambi in vendita, ti suggeriamo quindi di acquistare le cuticole di psillio.

Quanto tempo ci vuole prima che i semi di psillio facciano effetto?

La loro assunzione e la conseguente efficacia è molto individuale. Inizialmente i semi di psillio indiano devono essere assunti in quantità ridotte. Mentre alcune persone notano un netto miglioramento di piccoli problemi di digestione nell’arco di poche ore, altri hanno bisogno di due o tre giorni prima che il loro intestino ne tragga giovamento.

Seguendo un’alimentazione bilanciata e ricca di carboidrati complessi, proteine di qualità e acidi grassi preziosi, supporti la tua salute. La frutta e la verdura sono cibi che favoriscono una digestione sana grazie ai loro nutrienti.

Nel nostro magazine trovi articoli interessanti sulla dieta vegana, mediterranea e alcalina: le più popolari e le più ricche di fibre!

Ricette con i semi di psillio

Naturalmente la cuticola di psillio in polvere può essere semplicemente sciolta in acqua e bevuta lentamente, ma può anche essere utilizzata in cucina.

Una colazione calda è l’ideale nelle giornate fredde, ma non solo. Quando prepari un porridge proteico di quinoa o un porridge con i fichi, alla fine puoi sempre aggiungere e mescolare la buccia di psillio. Ricordati che per via della capacità di rigonfiamento della cuticola, devi aumentare la quantità di acqua.

porridge di quinoa
©foodspring

Se invece la mattina non vuoi metterti ai fornelli, puoi anche mischiare la cuticola di psillio con uno yogurt cremoso. È un’ottima aggiunta sia per la nostra bowl di yogurt e muesli, che per la tua digestione.

Piccolo consiglio: il prodotto in polvere può causare la formazione di grumi, quindi devi mescolare attentamente.

Utilizzi tutti i giorni il frullatore per preparare smoothie alla frutta? Allora questa è l’occasione perfetta per utilizzare le bucce di psillio. Frullato mango e melone, alla barbabietola o banana e cioccolato? Scegli il tuo preferito!

Smoothie alla banana e cioccolato
©foodspring

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I semi di psillio fanno dimagrire?

Sì! Non solo alleviano i sintomi dei problemi di digestione, ma possono anche aiutare a dimagrire. Per questo alcune persone integrano nel proprio piano alimentare piccole quantità di bucce di psillio. Il motivo? La capacità di rigonfiamento della cuticola velocizza la sensazione di sazietà.

Tuttavia la semplice assunzione dei semi di psillio indiani non porta a una perdita di peso. Se vuoi dimagrire a lungo termine, devi raggiungere con l’alimentazione quotidiana un deficit calorico moderato che va da 300 a 500 kcal.

Excursus scientifico: uno studio ha esaminato gli effetti dei semi di psillio nei pazienti con diabete tipo 2 e si è potuto osservare che facilitano la perdita di peso corporeo. Inoltre i risultati hanno dimostrato l’effetto positivo di questi semi sui valori del diabete e del colesterolo (4).

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Ci sono effetti collaterali?

La cuticola di psillio si contraddistingue per il suo elevato contenuto di fibre solubili. Nonostante le sue proprietà benefiche, inizialmente può causare effetti collaterali nelle persone che seguono una dieta povera di fibre. Brontolio della pancia, crampi e flatulenza indicano che l’intestino è impegnato con la digestione di queste componenti alimentari non digeribili. Dopo poco tempo, tuttavia il corpo si abitua a un’assunzione maggiore di fibre. L’importante è consumare la buccia di psillio con acqua a sufficienza.

A proposito di assunzione di liquidi! La raccomandazione della DGE per gli adulti è di bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno (5). Se ti mantieni in forma praticando sport, devi bere mezzo litro di acqua in più per ogni mezz’ora di allenamento intenso. Ogni tanto ti dimentichi di bere? Prova i nostri cinque consigli per bere più acqua!

Le persone che soffrono di malattie e prendono regolarmente i farmaci, devono rivolgersi al proprio medico prima di integrare la cuticola di psillio nella loro alimentazione poiché ci potrebbe essere un’interazione tra le bucce e le medicine. Il motivo? Le mucillagini dei semi di psillio possono legare parzialmente il farmaco e ridurne così l’efficacia. 

Cuticola di psillio: in breve

  • La cuticola di psillio è la buccia dei semi della pianta Plantago.
  • Per via della loro capacità di rigonfiamento e del rilascio di mucillagini, i semi di psillio hanno la capacità di alleviare i problemi di digestione.
  • In caso di stitichezza la buccia di psillio aumenta il volume delle feci e favorisce l’attività intestinale, mentre in caso di diarrea lega l’acqua in eccesso.
  • La cuticola di psillio deve essere assunta solo in combinazione con un’elevata quantità di acqua.
  • Soprattutto quando si comincia a consumare la buccia di psillio, si possono verificare effetti collaterali come il brontolio della pancia e la flatulenza, che tuttavia diminuiscono con il tempo e con un’assunzione regolare.

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