State cercando un modo per eliminare il grasso in eccesso dai pasti della vostra famiglia? Se sì, queste informazioni vi aiuteranno a iniziare. Ridurre i grassi nella dieta è importante per la salute del cuore, la prevenzione del cancro e la salute in generale. Apportare piccole modifiche a come e cosa si cucina può fare una grande differenza nell’assunzione di grassi. Provate alcuni dei consigli che vi interessano e metteteli in pratica finché non diventano un’abitudine, poi provatene altri. Prima che ve ne rendiate conto, sarete sulla buona strada per vivere con meno grassi – e con piacere!
Per gli antipasti: zuppe, insalate e intingoli
Per le ricette di zuppe cremose, provate a usare yogurt magro, latte al 2%, all’1%, scremato o evaporato al posto della panna. Oppure provate a utilizzare un addensante per zuppe senza grassi: purea di verdure cotte (zucca, patate, carote), pasta, legumi, riso o orzo.
Preparate le zuppe o gli stufati con un giorno di anticipo e conservateli in frigorifero. Eliminare il grasso che si indurisce sopra.
Usate con parsimonia i seguenti ingredienti ad alto contenuto di grassi per l’insalata: condimento per l’insalata, pezzetti di pancetta, formaggio ad alto contenuto di grassi e crostini.
Mescolate il vostro condimento per l’insalata per ottenere meno grassi e più sapore. Modificate le vostre ricette preferite dimezzando la quantità di olio. Aggiungete un po’ di zucchero, succo d’arancia o di mela per ridurre il sapore dell’aceto.
Per i condimenti e le salse a base di maionese, utilizzate una maionese “light” e sostituitene metà con yogurt magro o latticello.
Gli aceti aromatizzati (ad esempio, di mirtillo o di lampone) possono essere utilizzati da soli come condimento semplice.
Gli intingoli tradizionali, come le patatine e i tacos, sono ricchi di grassi. La scelta migliore è rappresentata dalle verdure crude, che sono gustose e prive di grassi.
Passare ai piatti principali
La carne può essere una delle maggiori fonti di grassi nella dieta. Che si tratti di carne di manzo, maiale, agnello o pollo, prevedete non più di 90 grammi per porzione in ogni pasto.
Immaginate come appare una porzione con questi esempi: 1/2 petto di pollo; 1 costoletta di maiale; 2 costolette di agnello; arrosto a fette o un filetto di pesce delle dimensioni di un mazzo di carte.
Esistono carni e pollame ad alto e basso contenuto di grassi. Scegliete tagli magri come i seguenti:
Manzo: controfiletto, occhio di bue, bistecca e arrosto, costata, fesa, controfiletto, bistecche con osso a T e ala, bistecca di manzo, fianchetto.
Vitello: tutti i tagli sono relativamente magri.
Maiale: arrosto di coscia, arrosto di spalla picnic, arrosto di filetto, arrosto di lonza tagliato al centro.
Pollame: la carne bianca del pollame ha la metà del grasso della carne scura del pollame.
Rimuovere tutto il grasso visibile dalla carne e dalla pelle del pollame prima della cottura.
Invece di friggere, utilizzare un metodo di cottura a basso contenuto di grassi… brodo, forno, griglia. Per evitare che si secchi e per aggiungere sapore, bagnare con vino, succo di limone o brodo. Anche la cottura in camicia e la brasatura sono ottimi metodi di cottura.
Investite in una padella antiaderente. Saltare con meno grassi.
Per saltare in padella, omettere l’olio e cuocere a vapore con un po’ di succo di pomodoro, brodo o brodo di pollo.
Piatti principali, continua
Preparate più piatti misti, come stufati e casseruole che combinano piccole quantità di carne con pasta o riso e verdure.
La prossima volta che preparate il vostro ragù preferito per gli spaghetti, riducete la carne e aggiungete più verdure come funghi, melanzane o zucchine. Quando preparate il chili, aggiungete un barattolo in più di fagioli per far avanzare la carne.
Preparate altri piatti senza carne, come le lasagne vegetariane, i fagioli al forno, la pasta con salsa di pomodoro e verdure o la casseruola di riso e fagioli.
L’impasto della pizza è povero di grassi, ma i condimenti come pancetta, salame e formaggi sono ricchi di grassi. Provate uno di questi condimenti: funghi, peperoni verdi o rossi, pollo a fette, cipolla, una spolverata di mozzarella parzialmente scremata o formaggio di capra.
Servite la carne, il pesce o il pollame con accompagnamenti a basso contenuto di grassi come la salsa di mirtilli rossi, la salsa chili, il chutney o la senape piccante. Oppure preparate un sugo a basso contenuto di grassi addensando i dadi da brodo con amido di mais.
Non dimenticate le verdure
Le verdure sono naturalmente povere di grassi. Servite le verdure semplici o cospargetele con erba cipollina o prezzemolo o un po’ di succo di limone.
Mescolare salsa, yogurt magro (meno del 2% di M.F.) o panna acida a basso contenuto di grassi (meno del 6% di M.F.) su una patata al forno.
Per finire con i dessert
La frutta fresca è un ottimo dessert a basso contenuto di grassi per ogni occasione.
Invece di una torta di frutta, preparate un croccante di frutta con la metà dei grassi.
Per un fine pasto rinfrescante, prendete un sorbetto alla frutta, che contiene meno grassi del gelato.
La torta Angel Food contiene solo una traccia di grassi. Servitela con frutta fresca o con una salsa a base di yogurt magro e frutti di bosco congelati.
Preparate delle meringhe per ottenere un biscotto senza grassi.
Come adattare i piatti preferiti della famiglia
Potete adattare le vostre ricette preferite per ridurre il contenuto di grassi. Utilizzate questa ricetta come guida. La ricetta originale conteneva il triplo dell’olio, il doppio della carne, del formaggio e delle uova e utilizzava varietà di carne e formaggio più grasse.
Ricetta lasagna a basso contenuto di grassi
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